Suplementação e rotina de treinos com objetivo de ganho de massa

Depois de falar sobre reeducação alimentar e dar dicas para emagrecer de forma saudável, aqui estou eu falando sobre saúde, alimentação e exercícios físicos mais uma vez. Hoje o papo não é sobre perder peso, e sim ganhar. Com um mês de academia e RA cheguei a 53kg e o que quero a partir de agora é ganhar massa magra. Tarefa difícil, viu? Inclusive, acho mais difícil que perder as gordurinhas!

Minha ficha na academia mudou e a alimentação também, já que comecei a tomar suplementos e aumentei os carboidratos. Por isso, vou mostrar pra vocês o que estou comendo pra ganhar massa magra e como são meus treinos, que foram elaborados por um educador físico. Fiquem a vontade pra comentar e me corrigir caso esteja fazendo algo errado.

Minha rotina de exercícios físicos

Diminui os exercícios aeróbicos, agora faço 3x por semana e só 20 minutos. Na academia tenho três treinos diferentes montados e vou intercalando nos dias que vou na academia, geralmente, 5x por semana.

Treino A

1. Leg Press Horizontal - 3x15
2. Flexor Aparelho - 3x12
3. Agachamento c/ peso na cintura - 3x15
4. 4 apoios c/ caneleira - 3x15
5. Pulley Frente - 3x15
6. Remada Aparelho - 3x15
7. Tríceps Pulley - 3x15
8. Tríceps Corda - 3x12
9. Abdominal Prancha
10. Abdominal Infra

Treino B

1. Agachamento Sumô - 3x15
2. Adutor Aparelho - 3x15
3. Panturrilha Leg. Horizontal - 3x20
4. Stiff - 3x15
5. Voador - 3x15
6. Pullover - 3x15
7. Rosca direta - 3x15
8. Lombar (Flexor) - 4x15
9. Flexão de tronco em pé - 4x15
10. Abdominais

Treino C

1. Extensor - 3x15
2. Leg Press 45º - 3x15
3. Avanço - 3x15
4. Elevação Frontal - 3x15
5. Abdutor Aparelho Inclinado - 3x15
6. Elevação Lateral - 3x12
7. Remada Alta - 3x12
8. Abdominais

Alimentação e suplementação

Pra melhorar os resultdos e facilitar minha vida, recebi da loja vitual Agora Saúde essa embalagem de 600g de Proteína Isolada do Arroz Integral. Ótima opção pra quem é intolerante a lactose ou glúten, já que não leva nada disso nos ingredientes. O que achei legal foi saber que o produto não é bom apenas pra ganhar massa, também pode ser usado pra perder peso, controlar a taxa de açúcar no sangue, controlar a pressão arterial e por conter grande quantidade de anti-oxidantes é considerado antienvelhecimento. Comecei a tomar depois do treino hoje, 28/10/2015, e volto pra contar os resultados daqui a um mês!

Além disso, estou ingerindo óleo de cártamo duas vezes ao dia. Como já comentei aqui, é indicado pra quem quer perder gordura localizada (tchau, pancinha!) e eliminar as celulites.

Aumentei a ingestão de carboidratos e proteínas no meu dia-a-dia. Carnes, batata doce, brócolis, ovo, arroz integral e muitas fibras. Outro dia, por exemplo, fiz macarrão integral com batata-doce, cenoura, carne moída, ovo e brócolis pro almoço. Ficou delicioso e apesar de ser bem calórico, ajuda bastante!

Também aprendi uma receita de bolo integral de banana que, além de ser super fácil, é deliciosa. Amei e já fiz duas vezes. Se alguém quiser receita, comenta ai que faço post sobre! Olha como ficou a primeira tentativa:  

Só pra incrementar, separei mais umas fotos pra vocês. A farinha pra manter o equilíbrio abdominal acabou hoje e não vou continuar tomando, mas o tempo que usei senti bastante resultado. Recomendo!

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